Os burpees tornaram-se um símbolo de esforço no fitness. Mas nem sempre são a melhor opção para quem quer resultados com segurança. Aqui está a razão prática e o que fazer em vez de sofrer sem necessidade.
Por que os burpees nem sempre valem o esforço
O burpee ativa muitos músculos ao mesmo tempo: peito, core, quadríceps e glúteos. O problema é que exige também muita coordenação, mobilidade e um nível atlético que nem toda a gente tem.
Isso leva a desempenho fraco, repetições mal feitas e risco de lesão. Para pessoas acima dos 50 anos ou com problemas nas articulações, os ganhos podem ficar abaixo do esforço.
O que a ciência e a prática dizem
Estudos mostram que o burpee gera alto consumo metabólico: um protocolo demonstrou 22,9 ml·kg·min de consumo de oxigénio em sujeitos treinados. Isso confirma que é um exercício exigente.
Em termos de queima, estimativas apontam para cerca de 10 a 15 calorias por minuto, dependendo da intensidade. Porém, esse benefício vem acompanhado de grande técnica necessária — e nem sempre isso é reforçado nos treinos em grupo.
Insight: o burpee funciona, mas só quando a técnica está afinada e a pessoa está pronta.
Alternativas que dão quase os mesmos benefícios, com menos risco
Nem tudo passa por saltos e flexões rápidas. O Kettlebell Swing oferece trabalho cardiovascular e potência dos glúteos sem exigir tanto salto. Movimentos como step-ups controlados ou um half-burpee reduzem impacto e mantêm a intensidade.
Em sessões ao ar livre, junto ao mar, muitas alunas de 60 anos melhoraram a resistência com step-ups e círculos de mobilidade, em vez de burpees completos. Resultado: menos dor e mais consistência no treino.
Como adaptar o treino na prática
1) Começa por fragmentar o burpee: agacha, vai para a prancha, volta a pé e levanta-te sem salto. 2) Se queres intensidade, faz ciclos curtos de 20-40 segundos com pausas controladas. 3) Usa alternativas como kettlebell swing ou subidas de escada em dias que exijas potência.
Para quem treina pessoas há anos, a regra prática é simples: priorizar movimento seguro. Um avô que ainda carregava compras aos 80 não precisava de burpees para ser forte — precisava de consistência e bom alinhamento.
Insight: melhor treinar todos os dias com pouco impacto do que fazer burpees mal feitos uma vez por semana.
Uma dica extra para aplicar já
Se o teu objetivo é perder peso ou ganhar resistência, escolhe exercícios que possas repetir sem dor. Troca burpees por variações de menor impacto por algumas semanas e observa a progressão. Pronto — o corpo agradece e a rotina fica sustentável.